Jako managerowie i przedsiębiorcy zapewne wiele inwestujemy w szkolenia i treningi, aby poprawić nasze zdolności komunikacyjne wobec zespołu, klientów czy przełożonych. Jednak niewielu z nas ma świadomość, że fundamentem komunikacji jest najpierw opanowanie swojego monologu wewnętrznego i umiejętność komunikacji ze sobą.

Dlatego w tekście zadaję pytanie: Jak często się potykasz? Nie, nie mam tu na myśli teatralnych piruetów na oblodzonym chodniku czy niezauważonych krawężników przez utkwiony wzrok w ekranie smartfona. Myślę, że bardzo często „potykasz się poznawczo”. Te potknięcia to nic innego, jak negatywne myśli zalewające nasz umysł, którym ulegamy w monologu wewnętrznym i które kreują w nas zły nastrój, niechęć do siebie i poczucie braku własnej wartości. Mój dobór słów nie jest tu przypadkowy, świadomie użyłam słowa „potknięcie”, a nie „błąd poznawczy”, aby uwypuklić ich nieintencjonalny, nieprzemyślany i podświadomy charakter, a dodatkowo nie energetyzować go poczuciem winy, jakie idzie w parze ze słowem „błąd”. Według Davida D. Burnsa, amerykańskiego profesora nadzwyczajnego psychiatrii i nauk behawioralnych, wieloletniego badacza nad chemią mózgu, to nasze negatywne schematy myślowe powodują w nas emocjonalny zamęt, to myśli są kreatorem naszych uczuć. W swojej książce*, która w latach 80. zrewolucjonizowała rynek terapii poznawczej i była fundamentem narodzenia się nurtu biblioterapii w psychoterapii, Burns wymienił 10 najczęstszych schematów myślowych, które rozwijają i utrwalają w nas zły nastrój i niechęć do siebie. Zdaniem Burnsa to właśnie nauczenie się rozpoznawania, następnie spisywanie krytycznych myśli pojawiających się w naszym monologu wewnętrznym, a w konsekwencji dyskutowanie z nimi i samoobrona w postaci racjonalnej odpowiedzi to przepis na wygranie ze swoim wewnętrznym krytykiem, złymi nastrojami, najlepsza ochrona poczucia własnej wartości, a w najdalszej perspektywie też obrona przed depresją.

Zalecana prosta technika trzech kolumn polegająca na zapisie naszych automatycznych myśli samokrytyki, które pojawiają się podczas tak zwanego wstrząsu emocjonalnego, następnie zaklasyfikowanie ich według jednego z dziesięciu zniekształceń poznawczych, a na końcu racjonalna odpowiedź na nasze nieracjonalne, wewnętrzne zarzuty to najlepsza droga do obrony poczucia wartości nie tylko managera, pracownika czy właściciela firmy. Demotywujący czy oskarżycielski wewnętrzny krytyk to domena wielu z nas, niezależnie od obranych stanowisk, więc warto stosować techniki obronne i uczyć się tej praktyki. Każdy z nas na co dzień mierzy się z wieloma wyzwaniami, które bardzo często w przypływie naszych potknięć poznawczych wywołują paraliżujący strach, gniew, demotywację, rezygnację, a samopomoc według Burnsa to najłatwiejszy sposób, jak sobie z nimi poradzić w ramach pierwszej pomocy. Warto też wiedzieć, że do etapu racjonalnej odpowiedzi możemy zaangażować także osoby trzecie, które mogą pomóc nam w znalezieniu logicznych przykładów demaskujących nasze autodestrukcyjne myśli. Częsta praktyka tego 10-minutowego ćwiczenia doprowadzi nas do szybszego i automatycznego wyłapywania potknięć poznawczych w celu ich wyeliminowania.

Wyjaśnijmy zatem, czym są zniekształcenia poznawcze wymieniane przez Burnsa:

1. Myślenie wszystko albo nic
2. Nadmierne uogólnianie
3. Czarnowidztwo
4. Tendencyjny wybór faktów
5. Nieuzasadnione wnioski
6. Przesadzanie/bagatelizowanie
7. Rozumowanie emocjonalne
8. Stwierdzenie typu powinno się/muszę/trzeba
9. Etykietowanie
10. Nastawienie ksobne

Myślenie wszystko albo nic, inaczej nazywane dychotomią myślenia, to widzenie i ocenianie siebie w barwach bieli lub czerni. To ocenianie się w perspektywie zero-jedynkowej, wygranego i przegranego, kiedy po znalezieniu błędu mówimy do siebie „to była totalna porażka”, „nic mi nie wychodzi”. „Myślenie wszystko albo nic” to bardzo często fundament perfekcjonizmu. To schemat myślenia, w którym jakiekolwiek pomyłki są dowodem naszej przegranej, czynią nas gorszym i bezwartościowym.

Nadmierne uogólnianie

To myśli, w których uważasz, że coś, co przytrafiło ci się raz, będzie przytrafiać ci się zawsze. Swoje jednorazowe porażki utożsamiasz ze skazaniem na porażkę. Jednorazowy zawód miłosny, jednorazowa zła decyzja jest dla Ciebie dowodem na powtarzające się nieszczęścia i na brak możliwości polepszenia swojej sytuacji. W swoich myślach skazujesz się na fatum, którego nie możesz uniknąć, i słyszysz wewnętrzny głos: „Będę zawsze nieszczęśliwy”.

Czarnowidztwo

(inaczej selektywna abstrakcja) To z kolei filtrowanie każdego zdarzenia i wyłapywanie tylko negatywnych szczegółów, to skupianie się na negatywnych aspektach sytuacji, energetyzowanie ich i niedopuszczanie pozytywnych stron. To nawyk widzenia szklanki zawsze do połowy pustej.

Tendencyjny wybór faktów

zwany potocznie odwrotną alchemią, gdyż tak jak niegdyś średniowieczni alchemicy chcieli znaleźć metodę zamiany metali nieszlachetnych w złoto, tak dziś osoby potykające się o tendencyjny wybór faktów potrafią każde złoto przemienić w zardzewiały złom. To jedna z najbardziej destrukcyjnych form zniekształceń poznawczych, w których nadajesz negatywny kontekst pozytywnym sytuacjom, np. gdy otrzymujesz komplement, Twój wewnętrzny głos podpowiada Ci: „Ten ktoś po prostu chce być miły i wcale tak nie uważa”.

Nieuzasadnione wnioski

zazwyczaj przejawiają się w tak zwanym błędzie jasnowidza i czytaniu w myślach. Mówimy o nich, kiedy na przykład występujesz publicznie i widzisz, że osoba w pierwszym rzędzie ma problem ze skupieniem i interpretujesz jej zachowanie na swoją niekorzyść, jako dowód swoich słabych umiejętności przemawiania czy znudzenia prezentacją. Nie dopuszczasz do głosu scenariuszu, w którym ów dystraktorem może być trudna rozmowa tej osoby tuż przed Twoim wystąpieniem bądź podejrzany w trakcie słuchania e-mail ze złymi informacjami.

Przesadzanie i bagatelizowanie

to tak zwany trik optyczny, kiedy swoje pozytywne strony i osiągnięcia umniejszasz, a błędy wyolbrzymiasz. Kiedy najmniejsze rzeczy urastają do miana wielkich spraw, a swoje sukcesy w Twoich oczach są mało ważne i nieistotne. Wyolbrzymiasz swoje niedoskonałości, tak by wskazywały na twój brak wartości.

Rozumowanie emocjonalne to utożsamianie swoich emocji z dowodem prawdy, w którym myśl „czuję się beznadziejny” równa się z faktem „jestem beznadziejny”. Bardzo często prowadzą one do prokrastynacji, gdyż jeśli czujesz, że coś się nie uda, to jesteś przekonany, że będzie tak w rzeczywistości, więc odwlekasz lub rezygnujesz z podjęcia się wyzwania. „Stwierdzenia typu powinienem/powinno się/muszę/trzeba” (zwane musturbacją od ang. must – musieć) to tak zwane imperatywne podejście do życia, kiedy sam nakładasz na siebie i innych powinność i w sytuacji ich niesprostania odczuwasz wobec siebie lub innych złość, niechęć. Oczekiwanie konkretnych zachowań prowadzi do poczucia winy lub gniewu, gdyż jesteś przekonany, że zawodzisz czyjeś oczekiwania bądź inni zawodzą twoje.